마음 챙김 식사

동료 심리학 오늘날 블로거 인 Susan Albers는 마음 챙김과 식사를 전문으로하는 클리블랜드 클리닉의 심리학자입니다. 그녀의 새 책은 옷걸이 관리 : 배고픔을 마스터하고 기분, 마음 및 관계를 개선하십시오.

마티 넴코 : 누군가가 이것에 대한 전체 책이 필요한 이유는 무엇입니까? 약간 배 고플 때 적당한 양의 (보통) 건강에 좋은 음식을 먹기 때문에 게걸 스러울 때 감정적 과식으로 발전하지 않고 가끔 무의미한 식사에 대해 자신을 용서하지 않습니까?

Susan Albers : 그렇게 쉬웠다면 좋을 텐데! 그러나 우리 모두는 식습관을 바꾸고 싶어하는 것보다 훨씬 더 복잡하다는 것을 알고 있습니다. 나는 습관을 쉽게 바꾸기 위해 많은 심리학을 사용합니다. 예를 들어, 연구에 따르면 사람들은 성가신 오래된 습관을 멈추려 고하기보다 새로운 습관을 만드는 데 어려움을 덜 겪는 경향이 있습니다. 예를 들어, 패스트 푸드를 끊으려고하는 대신 매일 새로운 건강한 간식을 먹는 새로운 습관을 만드는 데 집중하면 더 적은 노력으로 오래된 행동을 몰아 낼 수 있습니다. 또한 우리는 머리와 마음, 특히 마음 챙김 식사와 같은 추상적 인 것에 관한 사례와 연구에 노출되면 행동 할 가능성이 더 높습니다.

행거 관리 개인적인 이야기와 고객 이야기로 가득 찬 책입니다. 예를 들어 독자들은이 실화에 동기를 부여합니다. 저는 제 딸이 교회에서 쫓겨 난 당혹 스러움을 기억합니다. 배고픈 그리고, 조용히하지 않을 것입니다! 부모와 중요한 다른 사람들은 사랑하는 사람을 그다지 유쾌하지 않은 버전으로 바꾸는 배고픔의 힘을 알고 있습니다.

연구 측면에서이 책은 우리가 잘 먹으면 집중력을 높이고 현명한 결정을 내리고 배우자에게 더 친절하고 직장에서 더 잘 수행한다는 것을 보여주는 풍부한 연구를 요약합니다. 심판을 더 멋지게 만들 수도 있습니다. 점심 전에 더 가혹한 문장을내는 것처럼 보입니다!

또한 사람들은 문제에 대한 명확한 설명을 배우면 행동을 취하게됩니다. 그래서이 책은 내가 3B라고 부르는 것에 대해 논의합니다. 우리는 굶주림으로 인해 파랗거나 바쁘거나 귀찮습니다. 사람들은 지나치게 바쁘고 잘 먹는 것은 우선 순위 목록의 맨 아래로 밀려납니다. 아니면 무엇을 먹을지 결정하는 것이 너무 귀찮다고 생각합니다. 또는 파란색이고 그만한 가치가 있다고 느끼지 않습니다. 나는 팁을 디자인했다 행거 관리 세 개의 B와 싸우기 위해.

MN : 도움이되는 팁의 예는 무엇입니까?

SA : 다음은 두 가지 간단한 팁입니다!

주먹을 쥐다. "체화 된인지"에 대한 새로운 연구에 따르면 신체의 위치를 ​​사용하여 사고 방식과 행동 방식을 바꿀 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. "중지"동작을하면 말을 멈추고 속도를 늦출 가능성이 더 큽니다. 무의식적으로 과식하고 싶지 않을 때는“아니오”라고 생각하고 주먹을 쥔다. 주먹 + 생각하지 않음 = 무의미한 식사를하지 않습니다.

빨간 접시를 사용하십시오. 빨간색, 파란색 및 흰색 접시에 대한 연구에서 참가자는 빨간색 접시를 가장 적게 먹었습니다. 빨간색이 보이면 자동으로 속도가 느려지기 때문입니다. 이를 통해 최소한의 노력으로 속도를 늦출 수 있습니다.

MN : 음식에 대해 너무 많이 생각하는 사람들에게 조언이 있나요?

SA : 마음 챙김은 집착하지 않고 알아 차리고 인식하도록 마음을 훈련하는 것입니다. 쉬운 일은 아니지만 가능합니다. 나는 당신의 사고 방식을 바꾸는 방법에 대해 논의하고 그 중 일부는 자기 대화를 바꾸는 것입니다. 예를 들어, 당신의 두뇌가 보내는 모든 "만약"에 초점을 맞추는 대신 미래에 알려지지 않은 순간 대신 순간을 제어하는 ​​것에 초점을 맞출 필요가 있습니다.

MN : "hangry"의 "화난"부분에 대해 이야기합시다. 사람들이 침착 할 때 초기 배고픔과 더 이상 배고프지 않을 때를 염두에 두는 것이 더 쉽습니다. 하지만 화를 내면 통제력이 떨어집니다. "주의를 기울 이세요"이외의 다른 조언은?

SA : 혈당의 급격한 변동은 행거의 큰 원인입니다. 계피는 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 2016 년 연구에 따르면 당뇨병 관리가 제대로되지 않은 25 명의 사람들이 12 주 동안 매일 1g (반 티스푼 미만)의 계피를 섭취했으며 이로 인해 공복 혈당 수치가 감소했습니다. 따라서 주머니 나 지갑에 계피 쉐이커를 던지고 싶을 수도 있습니다. 커피 나 코코아에 계피를 첨가하십시오. 커피, 차, 요거트 또는 수프의 교반기로 계피 스틱을 사용하십시오. 고기 나 야채를 요리하는 동안 냄비에 막대기를 던져

MN : 당신의 책에서 인용 한 또 다른 연구는 사람들이 더 신중하게 식사하도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니까?

SA : 한 연구에 따르면 사람들의 혈당이 낮을 때 (배고픔) 배우자의 부두 인형을 찌를 가능성이 더 높습니다. 일종의 무서운!

MN : 오늘의 식단은 간헐적 단식입니다. 매일 식사를 8 ~ 12 시간 범위로 제한하십시오. 그것은 당신 책의 조언과 상충되는 것 같습니다. 아니?

SA : 간헐적 단식을 할 때 사람들이 극도로 배고픈 것을 봤습니다. 그들은 당신의 감정에 대한 음식의 힘을 직접 배웁니다. 그들은 행거의 고통 속에서 말하거나 한 일에 대해 종종 사과해야합니다. 섭식 장애의 소인이있는 사람들에게는 금식이 큰 방아쇠가 될 수 있습니다. 일반적으로 다이어트는 매우 건강에 해로운 패턴을 유발합니다. 그것이 제가 마음 챙김 식사에 대해 정말 좋아하는 것입니다. 그것은 사람들에게 건강한 대안을 제공합니다.

MN : 당신은 특정 음식이 무의식적 인 식사를 유발할 가능성이 더 높다고 썼습니다. 그들은 무엇인가?

SA : 혈당에 큰 피해를주는 음식, 특히 시리얼, 머핀, 토스트와 같은 "아침 음식"을 많이 먹습니다. 그들은 아침 설탕 폭탄, 아침 식사로 가장 한 디저트입니다. 많은 사람들이 오전 중반까지 굶주리고 있습니다.

아침 식사는 시리얼과 머핀과 같은 전통적인 아침 식사가 필요하다는 생각에서 벗어나십시오. 세계의 다른 지역에서는 사람들이 고기 조각, 치즈, 구운 콩, 생선, 쌀과 같은 단백질이 풍부한 음식을 먹습니다. 따라서 아침에 칠면조와 치즈 랩과 같은 많은 단백질을 제공하는 전통적이지 않은 아침 식사 음식을 갈망한다면 그것을 선택하십시오.

MN : 우리가주의 깊게 먹을 가능성을 높이는 다른 습관은 무엇입니까?

SA : 마음 챙김 미소. 한 연구에 따르면 더 많은 학교 아이들이 흰 우유 용기에 웃는 얼굴을 추가했을 때 초콜릿 우유보다 흰 우유를 선택했습니다. 또 다른 연구에서는 한 대학 식당에서 건강한 과일과 채소의 진열대 위에 웃는 얼굴의 하트가있는 표지판을 놓았습니다. 아, 마케팅! 따라서 건강 식품의 포장에 웃는 얼굴을 그리거나 과일이나 채소에 웃는 얼굴로 포스트잇 메모를 붙일 수 있습니다.

비타민 D가 풍부한 식품. 낮은 비타민 D와 슬픔 사이에는 연관성이 있습니다. 참치와 연어, 우유, 비타민 D 강화 두유 또는 오렌지 주스, 일부 시리얼, 스위스 치즈, 달걀 노른자와 같은 생선과 함께 비타민 D가 풍부한 음식을 식단에 추가 할 수 있습니다.

자다. 15 분만 더 자면 옷걸이에 대한 취약성을 줄일 수 있습니다. 수면은 식욕 호르몬을 조절하는 데 도움이되므로 게걸스러워지지 않습니다. 수면에 어려움이 있다면 타르트 체리 주스를 시도해보십시오. 두 연구에서, 2 주 동안 하루에 두 번 8 온스의 타르트 체리 주스를 마신 불면증이있는 성인은 1 시간 30 분 더 잠을 자고 주스를 마시지 않은 밤에 비해 수면의 질이 더 좋다고보고했습니다.

MN : 당신의 책에는 마음 챙김 식사 10S가 나와 있습니다. 강조하고 싶은 몇 가지는 무엇입니까?

앉아. 앉으세요! 냉장고를 깨 물거나 차 안에서 간식을 먹지 마십시오. 음식에 집중할 때 음식을 더 많이 즐기고 덜 먹게됩니다.

천천히 씹는다. 주로 사용하지 않는 손으로 먹습니다. 연구에 따르면 그 손으로 먹는 것이 함께 먹는 사람보다 의도적으로 씹는 속도를 30 % 줄일 수 있습니다. "페이스, 경주하지 마십시오."

미소. 미소는 현재 물린 것과 다음 물린 사이에 일시 중지를 만들 수 있습니다. 그 순간 당신이 만족하는지 스스로에게 물어보십시오. (배 부르지 않습니다.) "스트레스를 관리하려면 숨을 쉬십시오."

MN : 우리는 무의식적으로 과식하기에 위험한시기 인 휴가 시즌에 접어 들고 있습니다. 어떤 충고?

SA : 좋아하는 명절 간식을 먹어도 괜찮습니다. 조심스럽게 그렇게하세요!