수면 시간을 회복하는 방법?

콘텐츠

• 주말에 수면 시간을 잡을 수 있습니까? 피로를 멈추려면 어떻게해야합니까?
• 수면의 중요성
• 다시 수면… 가능합니까?
• 지속적인 결과의 증거
• 예, 일부 개선이 관찰되었습니다.
• 편안한 수면을 취하는 방법과 시간을 회복하는 방법
• 1. 수면 일정에 구멍 만들기
• 2. 수면 기록 유지
• 3. 매일 잠을 거의 자지 못한다면 휴일을 활용하십시오.
• 3. 카페인 및 기타 각성제 금지
• 4. 자기 전에 환경을 준비하십시오
• 5. 잠자리에 들기
• 6. 운동을하지만 자기 전에는 안된다
• 7. 잠이 들지 않는 것을 발견하면 침대에 누워 있지 마십시오
• 8. 이완 기법
• 참고 문헌

주말에 수면 시간을 잡을 수 있습니까? 피로를 멈추려면 어떻게해야합니까?

일상적인 스트레스, 시간 부족, 일, 여가 및 일정 변경은 종종 많은 사람들이 회복하기에 충분한 수면을 취하지 못하고 건강 수준에 영향을 미치는 무언가를 의미하며 자주하지 않는 경우도 많습니다. 정기적으로.

이들 중 일부는 수면 시간을 구성하여 정기적으로 수면 부족의 부정적인 영향을 줄이거 나 없애려고합니다. 그러나, 수면 시간을 회복하는 방법? 이것이 가능한가? 이 기사 전체에서 살펴 보겠습니다.

수면의 중요성

수면은 인간뿐만 아니라 동물의 상당 부분을 수행하는 매우 중요한 생리적 과정입니다. 이 과정에서 우리의 뇌가 작동을 멈추지 않는다는 사실에도 불구하고 우리의 뇌 활동과 그것이 생성하는 파동이 변화하여 우리 몸의 관리 기관이 에너지 사용을 줄이고 자기 과정을 시작할 수 있도록합니다. -수리.

문자 그대로의 중요한 현상입니다. 수면 부족은 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 너무 오래 지속되면 사망에이를 수 있습니다.

수면은 각기 다른 유형의 뇌 활동이 발생하는 여러 단계로 구성된주기가 규칙적으로 반복되는 활동적이고 고도로 구조화 된 과정입니다.

구체적으로, 우리는 4 단계의 비 렘수면 (처음 두 단계는 졸음과 가벼운 수면에 해당하고 마지막 두 단계는 휴식이 발생하는 깊고 느린 파 수면에 해당)과 REM 수면 (여기서는 뇌는 깨어있는 것과 유사한 활동을하며 낮 동안 얻은 정보의 처리와 관련이있는 것으로 여겨집니다.)

따라서이 프로세스는 근본적인 것이며 감소되거나 불충분 한 방식으로 수행하면 우리 유기체는 완전히 재생되지 못합니다, 다양한 유형의 결과가 나타날 수 있습니다.

여러 결과 중에서 피로, 집중력 및 기억력 문제, 인슐린 감수성 감소, 비만 및 당뇨병 위험, 고혈압, 심혈관 문제의 위험 증가, 기대 수명의 현저한 감소 또는 조기 사망 가능성 증가를 찾을 수 있습니다. . 반면에 과도한 수면은 위에서 설명한 많은 문제를 일으킬 수 있기 때문에 좋지 않습니다.

따라서 7 시간에서 8 시간 사이의 수면 스케줄을 갖는 것이 편리합니다., 6 개 미만 및 9 개 이상이 유해한 것입니다.

다시 수면… 가능합니까?

잠을 잘 못자는 사람들은 종종 잠을 어떻게 보충 할 수 있는지 궁금해합니다. 나중에 우리는 에너지와 휴식의 수준을 향상시키는 몇 가지 유용한 관행을 표시 할 것이지만, 잠시 자고 너무 많이 자고 나면 깨어 난 것처럼 보일 수 있다는 것을 명심해야합니다. 활기차고 완전히 회복되는 과학은 실제로 수면 부족의 결과가 지속된다는 것을 보여줍니다.

더자는 것이 소용이 아니라는 것은 사실입니다. 수면 치료로 부분 회복 가능 : 잃어버린 수면의 일부가 회복되지 않습니다.

지속적인 결과의 증거

수행 된 대부분의 연구는 실제로 우리가 잃어버린 수면 시간을 완전히 회복하지 못한다는 것을 보여줍니다. 또는 적어도 그 결과는 남아 있습니다.

주중에 하루에 5 시간 이하로 수면을 취한 사람들의 경우, 에너지 회복을위한 방법으로 수면 시간을 늘리 든 아니든간에 에너지 소비와 신진 대사에 대한 필요성이 변경됩니다.. 이러한 변화는 무엇보다도 비만의 출현을 촉진합니다.

이와 관련하여 인슐린 감수성이 신체에서 감소하기 때문에 제 2 형 당뇨병에 대한 더 큰 성향도 발견되었습니다.

또한 에너지 수준 y는 첫 시간 이후에도 평소보다 낮게 유지되며 졸음과 육체적 정신적 피로의 증가. 우리의 반사 신경은 감소 된 상태로 유지되고 지속적으로 집중할 수있는 능력이 유지됩니다. 반면에 우리가 일주일에 5 일을 적게 자고 단지 이틀 만 더 자고 있다고 생각한다면 논리적입니다.

예, 일부 개선이 관찰되었습니다.

이제 데이터에 따르면 장시간 수면을 취하지 않는 사람들은 시간을 회복하려는 시도로 인슐린 민감도가 몸 전체에서 더 많이 변하는 반면 민감도를 회복하는 사람들은 더 특정 영역에서 감소합니다.

이 외에도 최근에 발표 된 연구는 수면 연구 저널 수면 부족의 모든 부작용을 제거하지는 못하지만 주말에 수면 시간을 회복하면 이 관행에 의지하는 사람들의 기대 수명은 시간이 지남에 따라 하루 7 시간자는 사람들과 동일합니다..

이는 하루에 5 시간 미만으로 수면을 취한 후 다시 수면을 취하지 않는 사람들과 비교할 때 특히 중요합니다. 조기 사망 위험이 극적으로 증가합니다. 물론 데이터에 따르면 주말에 수면을 연장하는 경우에만 위험이 증가하는 것은 아닙니다.

마찬가지로, 주말 회복은 조절 장애를 제어하는 ​​데 도움이되는 것 같습니다. 수면 부족은 성인의 혈압 수준에서 발생하고 어린이의 비만의 위험을 줄이기 위해 발생합니다 (장기간 수면으로 회복을 시도하지 않는 경우 기존 위험과 비교).

편안한 수면을 취하는 방법과 시간을 회복하는 방법

적게자는 것도 너무 많이자는 것도 나쁠 수 있지만 일반적으로 전자는 훨씬 더 흔하고 널리 퍼집니다. 우리는 여러 가지 이유로 거의 잠을 자지 못합니다. 근무 시간 또는 내부 그런 원인 불안으로. 그리고이 패턴이 규칙적으로 반복되어 우리를 지치게하는 것이 일반적입니다. 이렇게 잃어버린 수면 시간을 회복하거나 적어도 수반되는 피로를 제거하는 방법은 무엇입니까?

1. 수면 일정에 구멍 만들기

우리는 이미 수면이 필요하다는 것을 보았습니다. 우리가해야 할 일이나 시간을 활용하고 싶은 모든 것에 관계없이 첫 번째 단계는 우리가 쉴 수있는 공간을 계획하는 것입니다. 우리가 건강한 일과를 가질 수 있도록 매일하는 것이 좋습니다.

밤에 잠을 잘 못 자면 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다.. 이제 낮잠을 자든 안하든 밤에 수면이 부족하고 낮잠이 좋은 수면을 취하는 최선의 방법은 아니지만, 특정 에너지를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 수면 기록 유지

또 다른 유용한 전략은 우리가 수면 시간을 추적하는 것입니다. 우리는 스톱워치로 잠자리에 드는 것에 대해 말하는 것이 아니라 우리가 잤던 대략적인 시간 계산 가능한 경우, 우리가 생각하는 자극이나 원인으로 인해 정상적인 일정을 유지하기가 어렵습니다. 이것은 또한 우리의 일정을 개선하는 방법을 반영하는 역할을합니다.

3. 매일 잠을 거의 자지 못한다면 휴일을 활용하십시오.

다른 이유로 정기적으로 잠을 잘 수 없다면 주말과 공휴일을 에너지 회복에 바치는 것이 유용한 방법 일 수 있습니다. 앞서 살펴본 것처럼 수면 시간은 완전히 회복되지 않음 일부 어려움은 계속 남아 있지만 부분적인 회복을 허용합니다.

3. 카페인 및 기타 각성제 금지

커피, 차, 에너지 드링크 및 기타 물질을 마시는 것은 우리가 에너지를 유지하기 위해 자주 사용하는 일반적인 관행입니다. 특히 적절한 수면 일정으로 발생하거나 산발적으로 평소보다 적게자는 경우에는 이러한 의미에서 유용한 전략입니다.

그러나 수면 장애가 흔한 경우 이러한 물질의 섭취는 권장되지 않습니다.

아침에는 정리하는 것이 좋겠지 만 적어도 오후에는 피해야합니다, 그래서 피로는 우리를 자연스럽게 수면으로 이끌 수 있습니다. 수면 부족의 원인이 불안과 같은 내부 인 경우 특히 관련이 있습니다.이 경우 각성제를 섭취하면 신경 활성화가 향상되기 때문입니다.

4. 자기 전에 환경을 준비하십시오

회복적인 방법으로 수면에 문제를 일으킬 수 있고 수면 손실을 보상하기 어렵게 만드는 많은 자극이 있음을 명심할 필요가 있습니다. 이런 의미에서 우리는 화면 조명의 존재를 제한하거나 제거해야합니다. (컴퓨터, 모바일) 비교적 온도가 일정하고 편안하게 쉴 수있는 충분한 공간이있는 곳에 머물도록 노력하십시오.

5. 잠자리에 들기

수면을 어렵게 만드는 또 다른 문제는 우리가 다른 활동, 심지어는 일이나 공부를 위해 정기적으로 침대를 사용한다는 사실입니다. 이런 식으로, 우리 몸은 침대와 휴식을 연결하지 않고 활동과 연결합니다, 잠들기 어렵고 잃어버린 시간을 보충 할 수있는 무언가. 잠자리에 들거나 기껏해야 관계를 가질 수 있도록 침대를 예약합시다.

6. 운동을하지만 자기 전에는 안된다

수면 시간을 회복하는 데 도움이되는 또 다른 전략은 운동을 통해 피곤 해지는 것입니다. 하나, 잠자리에들 시간이 다가 오면 운동을 제한해야합니다. : 운동을하면 유기체의 활성화가 일어나기 전에하면 잠을 잘 수 없다 취침.

7. 잠이 들지 않는 것을 발견하면 침대에 누워 있지 마십시오

자주 불면증 및 기타 수면 문제가있는 사람들은 침대에 머무르는 경향이 있습니다. 잠을 잘 수 없더라도. 진실은 이것이 효과가 없을 때 할 수있는 최선의 방법은 일어나서 약간의 공기를 마시고 휴대폰이나 텔레비전과 같은 자극을 피하는 것입니다.

필요한 경우 우리는 간단하고 자동적 인 활동을 할 수 있지만 그것은 자극적이거나 육체적으로 힘들거나 재미있는 일이 아니며 우리를 깨끗하게 할 수 있습니다.

8. 이완 기법

특히 수면 부족의 원인 중 하나가 불안 인 경우 이완 기술이 도움이 될 수 있습니다.

가장 간단하고 기본적인 것 중 일부는 호흡입니다. 예를 들어, 5 초 동안 코를 통해 공기를 폐 앞에서 위를 채우고 5 초 동안 유지 한 다음 입을 통해 숨을 내쉬며 5 초 동안 위와 폐를 비 웁니다. 이 과정을 3 분 동안 반복하면 긴장을 풀고 수면을 더 쉽게 할 수 있습니다.

다른 많은 변형도 있지만 일반적으로 사전 교육이 필요합니다. Jacobson의 점진적 근육 이완과 같이 근육 긴장 및 긴장과 함께 작동하는 연습을 수행 할 수 있습니다.

참고 문헌