COVID-19 대유행 동안 수면을 개선하는 방법

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전 세계 수백만 명의 사람들에게 COVID-19 대유행 동안 변화와 불확실성이 새로운 정상이되었습니다. 수백만 명의 사람들이 질병, 사망 및 실직을 포함한 엄청난 결과를 경험하고 있습니다. 전염병은 또한 수면 문제를 포함하여 우리의 전반적인 건강과 웰빙에 이차적 인 변화를 일으키고있을 가능성이 있습니다.

사실, COVID-19는 수면 장애에 대한 완벽한 폭풍입니다. 대다수의 사람들은 학교 휴교, 실직 및 재택 근무 명령으로 인해 매일 일정이 변경되었습니다. 많은 사람들이 아이들을 학교에 데리고 가거나 사무실에 도착하거나 체육관에가는 것과 같은“시간의 닻”을 잃어 버렸습니다. 직장을 잃거나 근무 시간이 단축 된 사람들은 아침에 늦게 자거나 더 많이 자게되어 집중력을 잃고 짜증이 날 수 있습니다.

대부분의 사람들은 또한 병에 걸리거나 사랑하는 사람이 병에 걸리거나 재정적 어려움에 대해 수면을 방해 할 수있는 불안과 두려움을 경험하고 있습니다. 고립을 경험하면 수면 문제와 관련된 우울증으로 이어질 수 있습니다. 전염병으로 사랑하는 사람을 잃은 사람들에게 슬픔은 또한 수면 문제를 일으킬 수 있습니다.

또한 집에 갇힌 사람들은 스크린 앞에서 더 많은 시간을 보내고 있습니다. 원격 학습을하는 아이들은 컴퓨터에서 더 많은 학업을하고 있습니다. 뉴스 확인, 폭음 쇼, 사랑하는 사람들과의 확대 / 축소는 모두 화면 시간을 늘립니다. 연구에 따르면 화면에서 방출되는 청색광이 수면 패턴을 방해 할 수 있습니다.

이러한 모든 수면 장애는 대부분의 사람들이 그 어느 때보 다 양질의 수면을 취할 수있는시기에오고 있습니다. 많은 연구 결과에 따르면 수면은 우리의 면역 체계가 최고 수준으로 기능하도록 유지하는 데 중요합니다. 연구에 따르면 불면증은 우울증, 불안, 약물 남용 및 정신병을 포함한 심각한 정신 건강 장애와 관련이 있습니다.

다행히도이 스트레스가 많은 시간에 수면을 개선하기 위해 취할 수있는 조치가 있습니다. 첫째, 좋은 수면 위생이 수면을 크게 향상 시킨다는 양질의 증거가 있습니다. 좋은 수면 위생에는 몇 가지 요소가 있습니다. 깨어나 잠자리에 드는 시간을 규칙적으로 정하면 몸과 마음이 잠을 잘 준비하는 데 도움이됩니다. 수면을 위해 침대를 예약하는 것은 침대와 수면 사이에 마음의 연관성을 만들뿐입니다. 노트북과 함께 침대에 앉아 업무를보고 싶을 수도 있지만, 주방 테이블이나 소파라도 다른 장소를 찾는 것이 좋습니다.

빛에 대한 노출은 우리의 수면주기를 조절하는 데 도움이되므로 낮에 밖에서 시간을 보내면 깨어날 시간이라는 신호가 몸에 전달됩니다. 그리고 잠자리에 들기 전에 화면을 피하면 신체가 자연적인 수면 과정을 방해하는 인공 청색광을 피할 수 있습니다.

충분한 신체 활동을하는 것은 양질의 수면을 촉진하는 또 다른 중요한 측면입니다. 마지막으로, 특히 늦은 시간에 알코올과 카페인을 피하면 수면 시간과 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.

좋은 수면 위생이 충분하지 않다면 불면증에 대한 입증 된 치료법이 있습니다. 많은 증거가인지 행동 치료가 불면증에 대한 효과적인 치료법이라는 것을 보여줍니다. 이 치료법은 깨어있게하고 좋은 수면 습관을 개발하는 부정적인 생각과 걱정을 통제하거나 제거하도록 도와줍니다.

또 다른 옵션은 수면을 개선하는 데 도움이되는 약에 대해 의사와 상담하는 것입니다. 미국 수면 의학 아카데미에서 2017 년에 발표 한 임상 진료 지침은 불면증에 사용할 수있는 약물에 대한 증거를 검토합니다. 이 가이드 라인은 성인 만성 불면증 치료제로 승인 된 14 가지 의약품을 모두 검토합니다. 특정 상황에 대해 8 가지 의약품을 권장했으며 다른 6 가지 의약품은 권장하지 않습니다. 항상 그렇듯이 각 환자를 평가하고 적절한 약을 처방하기 위해 의사가 필요합니다.

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