건강한 심장, 건강한 뇌

COVID-19 전염병의 반년을지나면서 우리 중 많은 사람들은 여전히 ​​하루의 대부분을 집에 머물러 있습니다. 결과적으로 우리는 평소보다 더 앉아있을 수 있습니다. 우리는 오랜 시간 동안 텔레비전을 보거나 컴퓨터에서 일하거나 화상 회의와 관련된 사회 활동에 참여할 수 있습니다. 이것은 우리가 사회적 참여를 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 유행병 기간 동안 우리 중 많은 사람들이 익숙해 졌던보다 앉아있는 생활 방식에 더욱 기여합니다.

활동적인 라이프 스타일을 유지하는 것은 건강한 신체를 위해 중요 할뿐만 아니라인지 건강에도 도움이 될 수 있기 때문에 이것은 강조해야 할 중요한 점입니다.

우리가 뇌에 대해 배울 때, 일차적 초점은 일반적으로 기억, 주의력, 의사 결정 등과 같은인지의 다른 측면에 기여하는 신경 세포와 신경 화학적 신호를 둘러싼 토론으로 구성됩니다. 때때로 우리는 다른 사람과의 신호 전달에 대해 배우기도합니다. 신체 부위. 그러나이 방정식에서 자주 간과되는 부분은 신체의 다른 기관과 마찬가지로 혈액 공급이 뇌 건강의 가장 중요한 동인 중 하나라는 것입니다. 다른 기관과 마찬가지로 뇌는 제대로 기능하기 위해 산소가 필요합니다. 사실, 뇌는 우리 몸의 상대적으로 작은 부분을 차지하지만 우리 몸 전체로 보내지는 산소의 약 5 분의 1이 필요합니다.

최근 이론은 뇌 기능 및인지의 연령 관련 변화가 운동으로 수정 될 수 있음을 시사합니다. 인지 노화의 스캐 폴딩 이론 (STAC; Goh & Park, 2009)에 따르면 운동은 노인이 새로운 방식으로 뇌의 일부를 참여시켜 작업 수행을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 신경 발생이나 새로운 세포의 탄생과도 관련이있을 수 있으며 (Pereira et al., 2007), 해마와 같은 주요 부위의 뇌 세포 보존과 관련이 있습니다 (Firth et al., 2018). 이것은 기억에있어 더 중요한 뇌 영역 중 하나입니다. 이 연구는 정상적인 연령 관련 뇌량 감소가 운동을 통해 느려질 수 있으며, 이는인지에 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 물론 운동은 우리의 혈관계를 더 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 심장이 뛰면 산소가 풍부한 혈액이 우리 뇌에 영양을 공급할 수 있습니다.

인지 능력에 직접적인 영향을주는 것 외에도 운동은 우리 삶의 다른 영역에 영향을 주어인지에 간접적으로 도움이 될 수 있습니다. 지난 포스트에서 강조했듯이, 수면은인지 능력에 매우 중요하며 운동은 수면의 질을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다 (Kelley & Kelley, 2017). 결과적으로 운동은 우리 몸이 질 좋은 수면을 취할 수있을만큼 충분히 피곤하게함으로써 수면의인지 적 이점 중 일부를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동은 스트레스, 우울증 및 불안을 줄이는 것으로 알려져 있으며 (Mikkelsen et al., 2017), 이는 또한 간접적으로인지에 도움이 될 수 있습니다.

이 시점에서 우리 중 많은 사람들이“나는 활동적인 생활 방식을 살지 않는다”거나“너무 늦었을 수도 있습니다.”라고 생각할 수 있습니다. 다행히 최근의 메타 분석에 따르면 운동 루틴을 선택하기에 너무 늦지 않았습니다. 운동은 건강한 노인의 더 나은 실행 기능과 기억력에 기여합니다 (Sanders et al., 2019). 그리고인지 장애 진단을받은 고령자조차도 몇 개월에 걸친 짧은 운동 기간 후에 전반적인인지 능력이 향상되었음을 보여줍니다. 따라서 이미 운동을하고 있다면 그것은 훌륭하고 미래의 자신에게 도움이 될 것입니다. 그러나 아직 활동적인 라이프 스타일을하고 있지 않다면 오늘 시작하여 앞으로 나아가는 혜택을 누릴 수 있습니다. 중요한 것은 시간이 지남에 따라 유지할 수있는 운동 루틴을 설정하는 것입니다.

질병 통제 예방 센터 (CDC)의 현재 지침에 따르면, 노인은 매주 최소 150 분의 중등도 유산소 활동과 최소 2 회의 근육 강화 활동을 시도해야합니다. 주당 150 분은 벅찬 숫자처럼 보일 수 있지만 더 작은 단위로 세분화하면이 목표가 더 접근하기 쉬워 보일 수 있습니다.

예를 들어, 우리가 하루에 30 분 동안 유산소 활동을한다면 5 일 후에 CDC의 목표를 달성 할 수있을 것입니다. 이것은 우리에게 주어진 주에 이틀의 휴식을 제공합니다. 또는 원할 경우 3 일 후에 CDC의 목표에 도달하기 위해 하루에 50 분 동안 유산소 활동을 할 수 있습니다. 이로 인해 4 일 동안 휴식을 취하거나 근육 강화 운동을 할 수 있습니다.

물론,이 목표를 달성하려고 할 때 고려해야 할 다른 잠재적 장애물도 있습니다. 첫째, 어떤 유형의 유산소 활동이 "보통"으로 간주됩니까? 나이가 들어감에 따라 우리 중 많은 사람들이 어린 자신보다 고통을 겪거나 덜 움직일 수 있습니다. 이것은 광범위한 움직임을 어렵게 만들 수 있습니다. 다행히 CDC에 따르면 중간 수준의 유산소 활동에는 "말을 할 수는 있지만 좋아하는 노래의 가사를 부르지 않는"활동이 포함됩니다. 여기에는 빠르게 걷기, 잔디 깎기 등이 포함될 수 있으며, 엉덩이 나 무릎에 문제가있는 우리에게는 자전거 타기가 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 허리, 엉덩이 또는 무릎 통증이있는 ​​사람들을위한 다른 대안으로는 수중 에어로빅 수업이나 수영장에서 수영하는 랩이 있습니다.

대유행 동안 이러한 운동 목표를 어떻게 달성합니까? 우리 중 많은 사람들은 체육관에서 운동하거나 쇼핑몰이나 시장과 같은 넓은 실내 공간을 걷는 데 익숙합니다. 더 큰 실내 공간 중 일부가 닫혀 있거나 주변에 사람이 너무 많아 물리적으로 거리를두기에는 물리적 거리가 점점 더 어려워졌습니다.

이것은 밖으로 나갈 수있는 좋은 기회입니다! 전국의 많은 지역이 직장으로 복귀하기 시작하면서 이른 아침 야외 활동은 신체적으로 성공적으로 거리를 두면서 운동을 시작하는 가장 좋은 방법 일 수 있습니다. 공원과 커뮤니티 경로는 이러한 활동에 참여할 수있는 좋은 장소입니다. 겨울이 다가 오면 일부 활동을 다시 내부로 옮겨야 할 수도 있습니다. 다소 지루할 수 있지만, 거실에서 랩을하거나 집이나 아파트의 계단을 오르 내리는 것은 외부 또는 더 넓은 공간에서 걷는 것과 동일한 유산소 적 이점을 제공 할 수 있습니다. 여기서 중요한 것은 내부에서도 강도와 지속 시간을 유지하는 것입니다.

창의력을 발휘해야 할 수도 있지만 대유행 중에도 유산소 운동을하고 건강한 습관을 형성하는 것은 여전히 ​​가능합니다. 그렇게함으로써 단기적으로 수면을 향상시키고 기분을 유지할 수 있습니다. 그리고 장기적으로 우리는 나이가 들면서 인지력과 뇌 건강을 유지할 수 있습니다.

Goh, J. O., & Park, D.C. (2009). 신경 가소성과인지 노화 : 노화와인지의 비계 이론. 회복 신경학과 신경 과학, 27 (5), 391-403. 도이 : 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A. 및 Kelley, K. S. (2017). 운동과 수면 : 이전 메타 분석에 대한 체계적인 검토. 증거 기반 의학 저널, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). 운동과 정신 건강. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A.C., Huddleston, D.E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). 성인 치아 이랑에서 운동 유발 신경 발생의 생체 내 상관 관계. National Academy of Sciences, 104 (13), 5638-5643의 절차.

Sanders, L.M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E.A., & van Heuvelen, M.J. (2019). 인지 장애가 있거나없는 노인의 운동과인지 기능 간의 용량-반응 관계 : 체계적인 검토 및 메타 분석. PloS one, 14 (1), e0210036.