더 나은 수면을위한 5 가지 이완 기법

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우리는 치열한 선거에서 벗어납니다. 우리는 연말 연시를 지났습니다. 그리고 지금은 새해입니다. 이러한 상황은 모두 현재와 미래에 많은 스트레스를 유발하고 아마도 많은 불안한 수면으로 이어집니다. 하얗게 굴리는 대신 스트레스와 불안을 관리하고 더 잘 수면을 취할 수 있도록 제가 좋아하는 다섯 가지 이완 방법을 시도해보십시오.

불안과 수면의 관계

대부분의 사람들과 마찬가지로 스트레스와 걱정 때문에 잠들거나 잠을 자는데 어려움을 겪은 적이 있다면 불안과 불면증 사이의 강한 연관성을 경험 한 것입니다. 스트레스는 일상적으로 환자의 수면 문제의 원인 목록에서 1 위를 차지합니다.

불안은 경솔한 생각을 유발하여 마음을 진정시키는 것을 어렵게 만듭니다. 그것은 거슬리는 두려움과 압도되는 느낌을 포함하여 고조되고 강렬한 감정에 기여할 수 있습니다. 스트레스와 불안은 몸 전체에 신체적 긴장을 유발합니다. 스트레스를 받으면 신체는 아드레날린, 코티솔 및 노르 에피네프린을 포함한 여러 호르몬을 더 많이 방출하여 에너지와 각성을 높이고 심박수와 혈압을 높이며 "싸움 또는 도피"를 위해 몸을 준비시킵니다. 불안의 다른 증상과 함께, 스트레스에 대한 호르몬에 의한 이러한 반응은 모두 다음과 같은 원인이됩니다.

• 잠들기 어려움.
• 밤새 잠들기 어려움.
• 아주 일찍 깨어납니다.
• 불안하고 상쾌하지 않은 느낌.

불면증의 특징적인 증상입니다. 불안은 여러 유형의 불면증에 기여할 수 있습니다. 어렵거나 예상치 못한 삶의 사건으로 인해 종종 발생하는 높고 강렬한 스트레스의 기간은 급성 불면증을 유발할 수 있으며, 이는 갑자기 나타나며 며칠에서 몇 주까지 비교적 짧은 기간 동안 지속됩니다. 직장에서의 긴장된 만남, 파트너와의 싸움 또는 사랑하는 사람의 죽음은 급성 불면증을 유발하는 불안과 스트레스 생성 사건의 유형입니다.

지속적으로 나타나는 불안 증상은 만성 불면증을 유발할 수 있으며 이는 한 달 이상 정기적으로 지속될 수 있습니다. 불안 장애는 종종 불면증을 동반합니다.

스트레스와 수면은 양방향 관계로 존재합니다. 스트레스와 불안이 불면증 및 기타 수면 문제를 유발하는 것처럼 수면 부족은 스트레스와 불안을 증가시킵니다. 수면 부족은 다음과 같은 불안 증상에 더 취약하게 만듭니다.

• 과민성과 짧은 성미.
• 압도되는 느낌.
• 동기 부여로 투쟁합니다.
• 집중력과 기억력에 문제가 있습니다.
• 에너지 부족.
• 증가 된 정서적 반응성.

높은 스트레스와 수면 부족은 모두 정신적, 육체적 질병에 대한 더 큰 위험에 기여합니다.스트레스와 불충분 한 수면은 각각 독립적으로 비만 및 체중 증가, 불안 및 우울증, 제 2 형 당뇨병 및 기타 대사 장애, 심혈관 질환 및인지 기능 장애와 관련이 있습니다.

스트레스를 관리하고 풍성하고 질 좋은 수면을 취하는 것은 건강을 보호하는 데 중요합니다. 이완 운동은 두 가지 모두에 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 줄이고 수면을 개선하는 데 매우 효과적인 것으로 나타났습니다. 영향이 적고 자기 주도적이며 일상 생활에 쉽게 통합되는 이러한 이완 전략은 깨어있는 동안 스트레스와 불안을 처리하고 잠자리에 들기 전에 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 진실은 낮과 밤의 경계가 그렇게 명확하지 않다는 것입니다. 스트레스 관리 방법을 포함하여 낮 동안의 행동 방식은 밤에 수면을 취하는 데 중요한 영향을 미칩니다. 이완에 대한 매일의 지속적인 관심을 야간 수면에 대한 24 시간 투자로 생각하십시오.

1.자가 훈련

자가 훈련 (AT)은 특별히 잘 알려져 있지 않습니다. 스트레스를 줄이고 수면을 개선하는 효과적이고 접근 가능한 방법이기 때문에 부끄러운 일입니다. AT는 정신적으로나 육체적으로 이완하기 위해 일련의 운동을 사용하여 신체의 특정 신체 감각에 정신의주의를 집중시킵니다. 자율 훈련은 신체의 여러 부위에서 온기와 무거움의 감각을 기르는 데 정신을 집중합니다. 이 운동은 시각적 이미지와 구두 단서를 사용하여 신체적으로 긴장을 풀고 생각을 조용하고 차분하게 만듭니다. 운동은 정기적으로 연습 할 때 가장 효과적이며, 이러한 기술을 사용하여 하루 종일 스트레스를 관리 할 수 ​​있습니다. 야간 파워 다운 루틴에자가 훈련을 통합하면 몸과 마음이 수면을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 바이오 피드백

바이오 피드백 기술은 스트레스에 대해 경고하고 정신적으로나 육체적으로 긴장을 풀 수있는 조치를 취할 수 있도록 신체에 대한 정보를 수집합니다. 바이오 피드백은 다음과 같은 다양한 물리적 기능을 추적하고 측정하는 센서를 통해 작동합니다.

• 호흡
• 심박수
• 발한
• 체온
• 근육 수축
• 수면 단계

이러한 생리적 과정은 스트레스 수준에 대한 중요한 신호를 제공합니다. 빠른 호흡, 땀에 젖은 손바닥, 심박수 상승은 불안의 흔한 징후입니다. 바이오 피드백은 스트레스와 불안의 이러한 물리적 증상에주의를 기울임으로써 다른 이완 전략을 사용하여 스트레스를 다룰 수있는 기회를 제공합니다. 모바일 및 웨어러블 장치를 통해 바이오 피드백을 제공하는 사업이 급성장하고 있습니다. 많은 웨어러블 추적기는 바이오 피드백을 통해 측정 된 스트레스와 감정에 대한 정보를 제공 할 수 있습니다. 물론 추적 자체만으로는 긴장을 풀 수 없지만 스트레스의 징후를 경고 할 수 있으므로 활동적인 하루 중이 든 수면을 준비 할 때든 집중적이고 자기 인식적인 휴식을 취할 수 있습니다. .

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